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【早安健康／高橋由紀（日本美體專家）】首先體重減了3公斤，也改善了更年期症狀和便祕問題。 市村多絵 小姐（62歲 瑜珈講師） 距今10年前，因飽受腰部和膝蓋疼痛之苦，我每天都戴著護腰和護膝，心情也非常不安。 另外，還有浮腫、臉部潮紅和偏頭痛等更年期症狀，天氣不好時，心情就很低落，經常陷入憂鬱狀態。 練習骨盆調整瑜珈後，剛開始出現的變化是體重減了3公斤，身高長高了1.5公分！朋友們也立刻注意到我的變化。接著，姿勢變得更穩定，肩膀也開始放鬆，長期的慢性便祕等各種身體不適問題，也在不知不覺中慢慢消失了。 雖然難以修正習慣動作和使用身體的方式，但確實改善了身體狀態，原本出現歪斜狀況的身體也恢復至正常狀態。 針對每次的練習，我都很重視身體和心理的變化，接下來也將持續練習骨盆調整瑜珈。 觸摸、實際感受「沾黏」症狀…… 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀 出現沾黏症狀後，上半身與下半身行動能力變差，若出現內臟沾黏症狀，更會令骨盆附近的狀態變得更嚴重，但我們卻無法藉由觸碰方式放鬆骨盆內的沾黏症狀。 出現於骨盆內的沾黏症狀，可針對膝蓋後側進行簡單的自我檢查。膝蓋後側是腳底和腰部連接肌肉的邊緣部分，因較少活動到此部位，比較容易出現沾黏症狀，也比較容易因為骨盆出現沾黏症狀連帶受到影響。手指用力按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內已出現沾黏症狀。若骨盆底肌群出現沾黏症狀，因這個部位跟身體動作有密切關聯，所以一定會造成骨盆內出現異常狀況。 飽受膝蓋痛、腰痛、畏寒怕冷、浮腫，以及無法消除腿部疲累等症狀之苦的人，因肌肉和臟器等處受到沾黏症狀影響，所以膝蓋後側才會感到疼痛。 透過用力按壓方式，放鬆出現在膝蓋後側的沾黏症狀，就能恢復腿部的循環。由於骨盆附近是最容易出現沾黏症狀的巢穴，透過放鬆沾黏可將骨盆附近漸漸「調整」回正常狀態。在這項檢查中感覺疼痛的人，請從今天開始，每天睡前5分鐘養成按摩膝蓋後側的習慣。養成習慣後請每天確實練習，因膝蓋後側出現沾黏症狀造成的腰痛和畏寒怕冷等症狀，狀況將慢慢減輕，也可解決腿部浮腫問題。 第二頁分享更放鬆骨盆沾黏的秘訣：活躍骨盆底肌群，練習最具代表性的「凱格爾運動」一口氣加速消除骨盆內沾黏！ 更放鬆骨盆內沾黏的秘訣……活躍骨盆底肌群 由於骨盆位於身體中心，也是活動身體時的關鍵部位，因此骨盆調整瑜珈非常重視骨盆附近的保健。其中，骨盆底肌群在骨盆下方擔任吊床般的功能，對維持骨盆附近的柔軟度來說非常重要。由於擔任「支撐」的功能，因此希望能夠保持伸縮自如的狀態，然而很多人卻飽受身體不適之苦，不僅影響到日常生活，因處於有時僵硬有時放鬆的不安定情況，導致無法施力的狀態。 進行放鬆沾黏步驟後，是巧妙使用骨盆底肌群的絕佳時機，放鬆沾黏導致的僵硬骨盆後，比較容易活動到骨盆底肌群。請務必嘗試練習一下跟骨盆底肌群有關、具有代表性的保健體操「凱格爾運動」（Kegel exercise，也稱骨盆運動），可一口氣加速消除骨盆內沾黏。 然而，也有人在進行凱格爾運動時，為了達到緊實效果努力過度，反而造成骨盆底肌群變硬。練習時，重點在於「緊縮後，確實釋放力氣」。 若長時間處於緊縮狀態置之不理，沒有進行「放鬆」步驟，骨盆底肌群會長期處於緊縮狀態。若長期持續下去，肌肉開始僵硬收縮、無法活動，不知不覺中導致骨盆附近各處出現沾黏症狀。如此一來，儘管非常努力持續練習，但是不僅身體不適狀況無法恢復，也無法讓出現疼痛與不舒服的某些部位的狀態變好。 正確練習凱格爾運動，對訓練骨盆底肌群的柔軟度非常有效。練習時若能巧妙運用釋放力氣的技巧，身體將會漸漸出現變化。確實掌握「放鬆」、「緊縮」的感覺，恢復自在伸縮的狀態吧。 本文摘自《放鬆沾黏！連醫師都想學的骨盆調整術》／高橋由紀（日本美體專家）／出色文化 … 延伸閱讀：>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】